חשיבות הסיבים בדיאטה

התחילו את היום עם דגנים מלאים

בישראל לא אוכלים מספיק סיבים. בממוצע, אנו צורכים פחות מחצי ממה שאנו זקוקים על מנת להוריד את רמת הכולסטרול, למנוע עצירות, ולשפר את העיכול – כל זה על ידי סיבים בדגנים.

מרבית הדגנים המלאים מהווים מקור לא אכזב לסיבים – לדוגמה מנת דגנים מלאים בבוקר תכיל 3 גרם סיבים לפחות.

תוסיפו פרי והרי לכם מקור לכיסוי 38 גרם סיבים הדרושים ביום לגברים ו-25 גרם לנשים.

כל פרי טרי מהווה חטיף בריא. אך כשזה נוגע לסיבים, לא כל הפירות שווים.

אגס גדול מסוגל להכיל 9.9 גרם סיבים, תותי בר מכילים 4.4 גרם בחצי כוס, בננות 2.4 גרם בחצי כוס, ואוכמניות 2 גרם בחצי כוס.

אגם תפוחים – יחד עם הקליפה – מהווים מקור טוב לתכולת סיבים גבוהה.

לחם וקרקרים מקמח מלא

המשיכו עם הסיבים אל ארוחת הצהרים.

אכלו כריך של לחם מלא, או טבלו קרקרים מלאים ברוטב בריא על פי טעמכם. דגנים מלאים מכילים את כל חלקי הצמח – קליפה, נבט, גלעין – ומספקים את כל הערך התזונתי שיש בדגן.

מחקרים מראים שאכילת דגנים מלאים בקביעות מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

אכלו ירקות

ירקות עשירים בסיבים כוללים לבבות ארטישוק, אפונה, תרד, תירס, ברוקולי, תפו"א.

אבל לכל הירקות יש חלק שהוא סיבים, החל מ-2 גרם ועד לחצי כוס למנה.

להגדלת אחוז הסיבים, הוסיפו ירקות לחביתה, פסטה, פוצה, דגני בוקר ומרק.

הוסיפו לסלט תוספות מעניינות כגון ארטישוק ירושלמי, סלרי או סלק – גם הטעם מעניין יותר.

סיבים בפירות יבשים

שזיפים יבשים ידועים ביכולתם לשפר את העיכול, זאת באופן חלקי בגלל תכולת הסיבים הגדולה יחסית – 3.8 גרם לחצי כוס.

מרבית הפירות היבשים מכילים כמות נאה של סיבים אשר משפרת את העיכול, מגבירים את תחושת השובע ובכך גורמים להורדה מהירה במשקל.

נסו תאנים, תמרים, צימוקים או אפרסקים מיובשים במנת הדגנים שלכם – רק לא להגזים בכמות בשל אחוז הסוכר הצפוי.

סיבים בשעועית

כל סוגי השעועית עשירים בכמות הסיבים שלהם. נסו לאכול שעועית במקום בשר פעמיים בשבוע על מנת ליהנות מזריקת העידוד של הסיבים.

השתמשו בה בסלטים, תבשילים, מרקים ותבשילי קדירה, כמו גם בפסטה ואורז.

אדממה שבושלה משך 4 דקות עם קצת מלח גס מלמעלה והרי לכם חטיף נהדר.

זכרו לשטוף את כל הסיבים הללו עם כמה כוסות מים על מנת למנוע גזים או עצירות.

תכולת סיבים בקטניות

עדשים ואפונה הם קרובי משפחה של השעועית וגם הם מכילים אחוז נאה של סיבים וחלבונים ומעט מאד שומן.

עדשים מתבשלים הרבה יותר מהר משעועית ומהווים בסיס מצוין לרטבים ומרקים.

גרגרי חומוס יכולים להתווסף לסלטים ומרקים וכמובן להוות בסיס לחומוס.

קטניות בריאות מאד, אך יש לצרוך מהן במידה על מנת לא לגרום להיווצרות גזים.

אגוזים, זרעים וסיבים

אנשים רבים נמנעים מצריכת אגוזים וזרעים בגלל חשש מעודף קלוריות.

למרות זאת, הם מקור טוב לסיבים וערכים תזונתיים אחרים.

ברבע כוז של זרעי חמנייה יש 3.9 גרם של סיבים! בכוס של שקדים יש 3.5 גרם.

הוסיפו געינים ואגוזים קצוצים לסלט או ליוגורט – גם כשהם קלויים הם מהווים חטיף בריא וטעים ביותר.

"מלא" מוסיף לארוחה!

אורז מלא במקום אורז לבן, נודלז מקמח מלא במקום אטריות קמח לבן, קינואה או קוסקוס גם הם מלאים בסיבים.

מודאגים מעודף פחמימות ומעלייה במשקל? ההיפך הוא הנכון - הסיבים מספקים תחושת שובע ומונעים מאיתנו לרוץ מדי שעה למקרר, הרבה יותר מאשר מזונות אחרים.

מזונות עשירים בסיבים דורשים יותר לעיסה, ולכן מתעכלים טוב יותר ודורשים זמן אכילה רב יותר.

הוסיפו זרעי פשתן

זרעי פשתן מלאים הם לא רק בריאים מאד אלא גם מקור מצוין לסיבים – 2.8 גרם בכל כף של זרעים.

הם אכן משמשים גם כממריצי עיכול אך מקרים מראים את יעילותם בהורדת כולסטרול והנמכת השפעתם של גלי חום בגיל המעבר.

הוסיפו אותם ללחמים אפויים ומאפים אחרים או פזרו אותם על גלידה, יוגורט או אפילו ירקות מאודים.

מזונות מועשרים בסיבים

אם לא מסתדר לכם להוסיף זרעים או פירות למזון, דאגו לפחות שדגני הבוקר, הפסטה או היוגורט שלכם יהיו מועשרים בסיבים – גם תוספת מלאכותית של סיבים עדיפה על מנה ללא סיבים כלל.