המדריך למטבח בריא

עוף מטוגן וסלט תפו"א

עוף מטוגן וסלט תפו"א הם פתרון מצוין לפיקניק מדי פעם.

אך בבית, לארוחות יומיומיות, תצ'פר את המשפחה שלך עם בטטה בתנור וחזה עוף ללא עור מהמעדנייה האהובה עליך.

 
זה חיסכון פשוט בקלוריות מבלי לוותר על טעם או על תזונה נכונה – חסכון של 252 קלוריות, 26 גר שומן ו-985 מ"ג נתרן למנה!

המבורגר וצ'יפס

המבורגר וצ'יפס הם מהמזונות הפופולאריים ביותר בארה"ב – אפילו ההמבורגר הרגיל של 150 גרם או פחות, הוא מלא שומן, קלוריות ומלח.

בדיוק מה שכדאי להימנע ממנו. 

כתחליף, אנו מציעים פסטרמה הודו בלחם מלא עם חסה, חרדל, ותוספת של פרי מלא ויטמינים וסיבים.

חיסכון של 228 קלוריות, 21 גרם שומן, ו-815 מ"ג נתרן.

פיש סטיקס, מקרוני וגבינה

מה שקנית בחנות במנה של פיש סטיקס, מקרוני וגבינה זהו אוכל נפוץ בסופ"ש בבתים רבים.

מנה זו חביבה על ילדים וכוללת 422 קלוריות, 19 גרם שומן ו-757 מ"ג נתרן. 

תוכלו להחליף את נתחי הדג המכוסים פרורי לחם בנתחי סלמון בתנור, חצי ספל של קינואה או אורז מלא, ולקבל ארוחה מזינה ביותר עם 286 קלוריות, 12 גרם שומן (בריא) ו-58 מ"ג בלבד של נתרן.

קציץ בשר ופירה

קציץ בשר ופירה זוהי אולי המנה המנחמת ביותר.

אבל מנה נדיבה כזו עלולה לטלטל את הדיאטה שלך טלטול רציני עם 453 קלוריות, 22 גרם שומן ו-723 מ"ג נתרן. 

תחליף משביע ומזין ביותר הוא פסטרמה בקר רזה ותפו"א אדומים צלויים בתנור – למנה שכולה 240 קלוריות, 3 גרם שומן, ו-60 מ"ג נתרן – תוכל לחסוך עוד בסעיף האחרון אם תוותר על תוספת המלח שאתה רגיל אליה.

סלט קיסר עם קרוטונים

איך יכול סלט קיסר עם קרוטונים להיות לא בריא?

סלט הוא בדרך כלל מאד בריא, אבל לא אם אתה מוסיף לו עודפים של גבינה, קרוטונים מטוגנים, ורוטב ויניגרט מלא שמן. 

אופציה בריאה בהרבה תיתן לך מנה של סלט ירקות מעורבים עם אגוזי מלך, פלחי אגס וקמצוץ של ויניגרט.

תקבל זריקת עידוד של סיבים, ותחסוך 71 קלוריות, 8 גרם שומן, ו-539 מ"ג נתרן שהיו מתווספים לך במנה מסורתית של סלט קיסר.
 

כדי להצליח בדיאטה מהירה מאוד חשוב לשלב סלטים בכל ארוחה קטנה או גדולה.

מאפין עם קפה הפוך

ארוחת בוקר של מאפין עם קפה הפוך נשמעת תמימה אולי, אבל מאפין גדול וקפה הפוך עם קצף או קצפת מתחילים לך את היום עם 1140 קלוריות, ו-46 גרם שומן.

זו מנה עשירה בסוכרים כך שתגיע לארוחת הצהרים הרבה יותר רעב. 

נסה לחילופין מנה של ארוחת בוקר עשירה בסיבים שתחזיק אותך שבע בלי בעיה עד הצהרים, כגון בייגל מקמח מלא עם חמאת בוטנים וקפה רזה לטה.

הצירוף הזה מכיל 616 קלוריות בלבד ו-17 גרם שומן. 

דונאט מזוגג עם מיץ תפוזים

ארוחת בוקר היא אכן הארוחה החשובה ביום.

אם היא מכילה רק דונאט מזוגג עם מיץ תפוזים, היא מעיפה את רמת הסוכר שלך לשחקים ומשאירה אותך שבע לזמן קצר בלבד. 

במקום המנה הזו, תבנה לך ארוחת בוקר טעימה ומזינה של קווקר מלא מכוסה בפירות ואגוזים.

המנה הזו מגיעה ל-226 קלןריות בלבד, 10 גרם שומן, ו-4 מ"ג נתרן, אך הרגשת השובע נמשכת זמן רב, והתזונה בה רבה ומועילה ללא כולסטרול מיותר.

חביתה

ביצים יכולות להוות חלק מדיאטה מזינה, אבל מבחינת קלוריות חשוב כיצד אתה מכין אותן.

ביצים מטוגנות יכולות להכיל כ"א 90 קלוריות. 

במקום זה, שתי ביצים מבושלות מכילות 69 קלוריות בלבד.

הוסף טוסט מלחם מלא או מאפין מקמח מלא ותקבל מנה שתשמור אותך שבע למשך שעות.

אגוזים מסוגים שונים ופירות יוסיפו לך מרכיבים בריאים וממזינים ללא תוספת קלוריות מיותרת.

משקה סמודי

ישנם מזונות ומשקאות שרק נשמעים מזינים.

סמודי זוהי מנה טעימה עם הרבה חלבון וסיבים, אבל אתה מכפיל פי כמה את כמות הקלוריות לעומת שייק מגלידה או יוגורט קפוא. 

אם כבר סמודי, אז בחר בכאלה שעשויים ללא תוספת סוכר וכמובן תוכל לנסות גם גרנולה מעל – הרבה סידן, הרבה סיבים, הרבה בריאות, ורק 134 קלוריות ו-2 גרם שומן!

עוגת גבינה

כשמדובר במנות אחרונות – יותר זה פחות!

כמובן חוץ מאשר אם פירות הינם חלק מן התפריט... בכל מסעדה יש את המנות האחרונות האלה שאתה מחסל בשני ביסים – אבל בדרך כלל אלה הן דווקא המנות המשמינות יותר... עד כדי 250 קלוריות יותר. 

עוגת גבינה במסעדה יכולה להגיע ל-710 קלוריות ו-42 גרם שומן.

מה שתכינו בבית יערב לחיככם יותר, עם הרבה פחות קלוריות ופחות סוכר.

עוגיות שוקולד צ'יפ ענקיות

בפעם הבאה שיבוא לך לנשנש עוגייה ענקית של שוקולד צ'יפ ברוחב 8 ס"מ או יותר, חשוב פעמיים.

המאפים ההיסטוריים הללו מכילים 350 קלוריות כל אחד וגם הרבה שומן. 

תוכלו ליהנות ממנת גלידה הרבה יותר, ללא הנזק הנלווה.

חצי גביע של גלידה קלה מכיל 118 קלוריות בלבד ובערך 4 גרם שומן – זה הרבה יותר בריא ולרוב גם יותר טעים...