דיאטה אחרי גיל 40

אם עברת את גיל 40, בטח הבחנת שקל הרבה יותר לצבור עודף משקל וקשה הרבה יותר לרדת אותו מבעבר.  השינויים ברמת הפעילות היומית, הרגלי האכילה ,הורמונים, והדרך בה גופך צובר שומן כולם יכולים לקחת חלק בכך. אבל, כמה צעדים פשוטים יעזרו לך לרזות ולעצב את גופך.

חוק 1: אכלו את הפירות והירקות שלכם.

מלאו איתם כחצי מהצלחת שלכם בכל ארוחה. כך תשיגו ממזונכם יותר סיבים תזונתיים וויטמינים ופחות שומן וקלוריות. לאחר מכן ניתן לפנות לבשר, מוצרי חלב או קטניות אלו יגרמו לכם לתחושת שובע וסיפוק אפילו אם אכלתם פחות מהרגיל. פירות טריים כמו תפוחים ואוכמניות הן גם תחליף מצוין לחטיף גדוש בסוכר ואחוזי שומן.

חוק 2: אל תדלגו על ארוחת בוקר!

מומחים ממליצים על ארוחת בוקר בריאה כמו קוואקר או לחם קלוי מחיטה מלאה עם פירות. הרגל זה יכול לאזן את רעב הבוקר-צהריים שמוביל אותך לחטוף נשנוש לא בריא על-הדרך או לידי אכילת יתר בארוחת הצהריים. ארוחות קטנות וחטיפי בריאות מידי כמה שעות יכולים להשאיר את רמת הרעב שלך במידה מאוזנת לאורך כל היום.

חוק 3: המעיטו באכילה בשעות הלילה.

אם אתם מקבלים את מרבית הקלוריות שלכם לאורך היום מארוחת הצהריים (לפני 3 בצהריים) כנראה שיש לכם סיכוי לאבד אפילו יותר משקל מאשר אם אכלתם ארוחה גדולה לאחר מכן. בכל זאת חשוב להבהיר כי עדיין חשוב יותר מה אוכלים ופחות מתי.

חוק 4: בשלו אוכל בריא.

הרבה מהקלוריות והשומן שאתם צורכים עלולים להגיע דווקא מהדרך בה אתם מכינים את מזונכם בבית. במקום לטגן מזון או לבשל בחמאה והמון שמן, נסו לצלות, לאפות, לאדות ולהרתיח. עצה טובה היא שכאשר אתם במסעדה דלגו בתפריט על המאכלים המטוגנים או כאלה המגיעים עם רטבים קרמיים.

חוק 5: שלטו בכמות המזון שאתם אוכלים.

אנו נוטים להפוך לפעילים פחות מבחינת גופנית ככל שאנו מתבגרים. יכול להיות שתצטרכו לצרוך כמה מאות קלוריות פחות מבעבר ואפילו יותר מכך במידה ותרצו לרדת במשקל. ניהול יומן-מזון אישי  ושימוש באפליקציות יכולים לעזור בניתור ומעקב של צריכת הקלוריות היומית שלכם ואפילו יכולה לעזור לכם לאכול פחות.

חוק 6: שימו לב. 

כאשר אנו עסוקים עם עבודה, ילדים והחיים עצמם אנו יכולים להתפתות לרכוש מנת מזון מהיר לדרך תוך כדי המון עיסוקים בו זמנית. אבל יש סיכוי גדול יותר שתאכלו יותר מידי ותהפכו לרעבים שוב זמן קצר לאחר מכן, זאת מכיוון שלא נתתם תשומת לב לאוכל שלכם. שבו בנוחות לקראת הארוחה והתרכזו במרכיבים שעל צלחתכם (לא בזמן שאתם צופים בטלוויזיה או במסך המחשב). זה עוזר למוחכם להבין מתי אתם חשים שובע.

חוק 7: ניטשו את המשקאות המוגזים/ממותקים.

אם את צורכים משקאות ממותקים כמו קפה, תה, נקטר או משקאות אנרגיה החליפו אותם במים או במשקה 0 קלוריות (ZIRO). למשקאות הממותקים הללו מוסיפים כמות גדולה מאוד של סוכר אשר יכולים לגרום לעלייה במשקל וגם מעלה את הסיכון לחלות בסוכרת.

חוק 8: קצצו בכמות האלכוהול.

"כרס-בירה" כפי שנהוג לכנות אותה, אינה נוצרת תמיד בגלל צריכה של אלכוהול. אבל "צמיג –רזרבי" באמצע הבטן הוא דבר נפוץ אצל אנשים בגיל המעבר ולאלכוהול יש ככל הנראה יד בדבר. כוס של יין או בירה מכילה כ150 קלוריות ואלו מצטברות די מהר כאשר שותים לעיתים קרובות. 

בנוסף אלכוהול יכול לגרום לכם להיות רעבים כך שאתם יכולים למצוא את עצמכם אוכלים יותר תוך כדי שאתם שותים.

חוק 9: פנו זמן להתעמלות.

בין עבודות המשרד, הפגישות והפעילויות המשפחתיות רוב בני ה40+  אין הרבה זה חופשי בכדי להתעמל. אבל זה חשוב בשביל המשקל שלכם והבריאות הכללית שלכם. צריך להכניס בשבוע כשעתיים וחצי לפחות בהן אתם מבצעים פעילות גופנית מסוג כלשהו (כמו הליכה, עבודת גינה, יוגה וכו'). ציינו זמן זה בלוח השנה שלכם, או ביומנכם האישי והפכו אותו לבעל עדיפות גבוהה.

חוק 10: בנו מסת שריר.

אנשים בדר"כ מתחילים לאבד מסת שריר בשנות ה40 לחייהם, בעיקר נשים החוות את שינויי גיל המעבר. מכיוון ששריר שורף  יותר קלוריות מאשר שומן זה יכול לגרום להורדת קצב חילוף החומרים בגופכם ובנוסף להקשות עליכם להוריד את הקילוגרמים הבודדים והמציקים. עסקו בפעילות גופנית הפועלת לחיזוק השרירים שלכם כמו הרמת משקולות כריעות או שכיבות סמיכה. עשו זאת לפחות פעמיים בשבוע ותוכלו לשמר את השרירים שלכם לאורך זמן.

חוק 11: הירגעו, ואל תלחצו. 

לחץ יכול להביא אתכם למצבים בהם אתם בולסים מזון ללא הכרה וזה מקשה על גופכם לפרק את השומן. נסו לתרגל יוגה, נשימות עמוקות, מדיטציה הליכה קצרה או קראו ספר טוב. הפגת לחץ ומתחים מתבטאת באופן שונה אצל כל אחד ולכן עליכם למצוא את מה שעובד עבורכם.

חוק 12: הקפידו על שינה טובה.

כל מיני דברים אחרי גיל 40 יכולים להפוך את השינה לאתגר של ממש, בעיות בריאותיות, מתח, תרופות, ואצל נשים- תופעות גיל המעבר. עם זאת אנשים שאינם ישנים בצורה טובה ואיכותית בלילה בעלי סיכויים גבוהים יותר לצבור עודף משקל. אם אתם מדלגים על שעות שינה מכיוון שאתם לחוצים או מתוחים נסו לשנות את הרגליכם ונסו לכוון את עצמכם לשגרה סדורה.

חוק 13: בדקו את בלוטת התריס שלכם.

אם אתם אוכלים בריא, מתעמלים באופן עקבי ועדיין לא מסוגלים להוריד במשקלכם יכול להיות כי בלוטת התריס שלכם לא עובדת כמו שצריך. זה קורה אצל בערך כ-5% מכלל האנשים ובעיקר נפוץ אצל נשים ואנשים מעל גיל 60. מעבר להעלאה במשק זה יכול לגרום גם לעייפות, כאבי פרקים/ שרירים ודיכאון. תרופות יכולות לעזור, לכן כדאי שתלכו להיבדק במהרה.

חוק 14: קבלו תמיכה.

בשביל רוב האנשים קל יותר לרדת במשקל יחד מאשר לעשות זאת לבד. אתם יכולים לערוך תחרות ירידה במשקל בעבודה, להצטרך לקבוצת הרזייה קהילתית או ברשתות החברתיות. אפשר גם לבקש מחבר לצעוד איתכם מוקדם בבוקר או ללכת לחוגים בחדר הכושר. אנשים אחרים אשר חולקים מטרות דומות לשלכם יכולים לתת לכם מוטיבציה ועידוד תוך כדי התקדמותכם בתהליך. 

למגוון מוצרים נוספים שיסייעו לכם התהליך ההרזיה וייעוץ חינם חייגו 

או שלחו פניה במייל info@slimdiet.co.il